熱量赤字怎麼算？TDEE、赤字幅度與外食族的做法
減脂沒有魔法，就是吃進去比消耗少。真正的難題不是知道這件事，而是怎麼在天天外食的情況下維持三個月。
本文由肥肥波團隊整理・最後更新 2026 年 7 月 28 日
減脂的原理沒有懸念：一段時間內吃進去的熱量少於消耗掉的，體重就會往下。這叫熱量赤字。難的從來不是懂這件事，是在天天外食的情況下維持三個月。
第一步：估算你的消耗（TDEE）
TDEE 是「每日總消耗熱量」，包含基礎代謝、日常活動與運動。網路上的計算器輸入身高體重年齡與活動量就會給你一個數字。
把計算器給的數字當「起點」而不是「真相」。它是統計平均值，跟你的實際狀況一定有落差。真正的校正方式是照這個數字吃兩週、看體重怎麼變，再往上或往下調。
第二步：赤字要開多大
這是最多人做錯的地方。赤字開得越大掉得越快，但也越難維持、越容易掉肌肉、越容易在某天徹底放棄。
| 赤字幅度 | 大約速度 | 實際狀況 |
|---|---|---|
| 小（約 10–15%） | 每週掉一點點 | 幾乎感覺不到在節食，最容易長期維持 |
| 中（約 20%） | 每週約體重的 0.5% | 多數人的合理選擇 |
| 大（30% 以上） | 掉得快 | 容易疲勞、掉肌肉、食慾反彈，多數人撐不過一個月 |
第三步：外食族怎麼落實
自己備餐當然最好控制，但那需要時間。對外食族來說，比較實際的策略是「固定其中一到兩餐」。
- 把午餐固定成一個你知道熱量的選項——固定之後這一餐就從變數變成常數。
- 晚餐維持彈性，才不會因為聚餐就整個計畫破功。
- 用碗型調整當天的澱粉量，而不是整餐不吃——做法見碗型怎麼選。
- 蛋白質不要跟著砍，赤字期反而要維持——原因見一天要吃多少蛋白質。
這也是餐盒最實際的用途：每個品項都有標示，你不必猜這一餐吃了多少。菜單頁上可以直接看到熱量與三大營養素。
為什麼體重會卡住
- 體重每天上下一到兩公斤是水分、腸道內容物與鹽分的正常波動，不是脂肪。看週平均比看單日準得多。
- 體重下降後，消耗也會跟著下降——原本的赤字會慢慢變成剛好打平。
- 「有在控制」和「實際吃進多少」之間通常有落差，尤其是飲料、醬料與零食。
- 睡眠不足與長期壓力會讓食慾控制變困難，這不是意志力問題。
常見問題
不吃澱粉是不是瘦最快？
短期會掉得快，但大部分是水分。長期而言決定因素是總熱量而不是澱粉本身——詳見減脂可以吃飯嗎。
一週該掉幾公斤？
常見的建議是每週體重的 0.5–1%。掉得比這快通常伴隨肌肉流失與更高的反彈機率。
需要每餐都秤重計算嗎？
不需要。多數人只要把最常吃的幾餐弄清楚，其他餐用同樣的邏輯類推就夠了。精確度的邊際效益遞減得很快，能長期執行才是重點。